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●研究发现，鱼内一种受体能识别不同脂肪酸，和欧米伽3脂肪酸结合后，会向更健康方向发展
中国注册营养师 曹 展
“多吃点鱼，补脑” “多吃鱼的孩子，更聪明”每当餐桌上有鱼，大人往往都会这样叮嘱小朋友。吃鱼和聪明之间，到底有没有因果关系？近日，发表在国际期刊《科学》上的一篇研究成果给出了答案。
鱼肉富含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”），它们都属于欧米伽3多不饱和脂肪酸，是鱼油、特别是海产鱼油的特征脂肪酸。已有多项研究证实，它们不仅具有降血压、消除疲劳、预防动脉粥样硬化和抗癌等生理活性，而且能显著地促进婴儿智力发育，改善大脑机能，提高记忆力。值得注意的是，很多其他类型的脂肪酸摄入过多会导致肥胖、糖尿病、高血压等代谢类疾病，而欧米伽3脂肪酸与它们的结构差别虽然非常细微，对人体健康的影响却截然不同。对于其中的原因，科学家们一直在研究。如今，浙江大学医学院和良渚实验室、山东大学的联合研究团队，对不同脂肪酸在体内产生不同生理作用的机制进行了研究后，终于有了一个比较明确的答案。研究团队发现，欧米伽3脂肪酸要发挥有益作用，需要体内的一个帮手，叫做“欧米伽3鱼油受体”，它能够识别不同脂肪酸的信息，进而产生特定的信号。不同结构的脂肪酸就像不同纹路的钥匙，欧米伽3鱼油受体就像一个万能的锁芯。打开的虽然是同一把锁，但不同钥匙进入的是不同的世界。EPA和DHA这类欧米伽3脂肪酸与受体结合后，向身体增加了一道指令，让信号传递向着有益于代谢的方向走下去，从而带来一系列健康效应，这便是多吃鱼让人更聪明的根本原因。
除了EPA和DHA，鱼的其他营养素含量也非常丰富：鱼肉是优质蛋白质的理想来源，并且富含铁、钙、锌、碘、硒、胆碱等重要营养成分，还是维生素 B12、维生素A、维生素D的好来源，属于营养素密度很高的优质食物。多项研究证实，常吃鱼有助降低心脑血管疾病风险，促进骨骼健康、减少髋骨骨折风险，预防超重和肥胖，减少结肠癌和直肠癌风险。世界上著名的健康饮食模式，如地中海饮食、日本饮食，都含有丰富的鱼类，特别是海鱼。我国膳食指南推荐每周至少吃两次水产品，每次吃100~200克鱼肉就足够了。
鱼种类很多，从欧米伽3脂肪酸含量高、重金属元素（主要是汞）风险低的角度，建议首选海鱼，比如三文鱼、带鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲷鱼、大黄花鱼、海鲈鱼。河鱼的欧米伽3脂肪酸含量比海鱼少，但也有比较突出的种类，比如河鲈鱼、河鳗、鲶鱼、鳙鱼、鳜鱼、鲢鱼等。要想获得足够的健康效益，不但要会挑鱼，更要会烹鱼。欧米伽3脂肪酸不饱和程度比较高，容易氧化，因此应该趁新鲜吃，避免高温长时间烹调。首选清蒸的方式，属于低温烹调，能保留90%以上的欧米伽3脂肪酸，其次是炖煮，损失最惨重的是烧烤和油炸，只能保留50%~60%的欧米伽3脂肪酸。从另一个角度，烧烤和油炸会让蛋白质在高温下产生杂环胺类致癌物质，并且带入过多脂肪，应该少吃烤鱼和炸鱼。▲
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